Recupero post maratona: consigli, metodi ed esercizi

Correre per più di 42 km richiede un duro allenamento, tanta costanza e soprattutto passione per questo sport. Ma ciò che molti dimenticano è che il recupero post maratona è tanto importante quanto la preparazione atletica: ecco allora qualche consiglio per affrontarlo al meglio, così da essere sempre in forma e pronti per il prossimo lunghissimo!

Il recupero di una maratona parte da allenamento e performance

Prima di procedere con i suggerimenti su come riacquistare la forma fisica a seguito di una maratona è bene fare una doverosa premessa. Per recuperare al meglio è necessario anzitutto allenarsi in maniera ottimale. Ci si renderà conto di quanto ci si è preparati adeguatamente solo al momento della conclusione della gara: se nella seconda metà del percorso la velocità è rimasta più o meno invariata rispetto alla prima ventina di chilometri, allora si sarà fatto un buon lavoro; se invece la performance peggiora sensibilmente, non ci si è allenati nella maniera migliore.

Il training, poi, deve essere coadiuvato dalla giusta alimentazione e da un buon riposo. Sono essenziali dunque una dieta ad alto contenuto glicemico (ideali quindi i carboidrati), specie nei giorni precedenti la maratona, e materasso e cuscino specifico per corridori, elementi utili a migliorare la qualità del sonno e a recuperare i microtraumi dovuti a questo particolare sport.

Cosa fare non appena finito di correre

Una volta superato il traguardo dei 42,195 km, è assolutamente sconsigliato interrompere bruscamente ogni movimento. La cosa più giusta da fare, in questo caso, è di decelerare gradualmente fino a camminare, continuando a muoversi per almeno un altro quarto d’ora. È bene poi reidratarsi con dell’acqua e, a seconda di come ci si sente, assumere minerali come magnesio e potassio. Bisogna poi recuperare il glicogeno perso durante la corsa, mangiando ad esempio frutta o dolci. Infine, è consigliabile immergere le gambe in acqua fredda o passarci del ghiaccio sopra: in questo modo, si aiuta il corpo a guarire dai microtraumi dovuti al movimento.

24 ore dopo la maratona: inizia il lento recupero

Il riposo e un’alimentazione altamente glicemica sono fondamentali anche in questa fase. Il giorno dopo è possibile – a seconda di come ci si sente – fare movimento, come una breve corsa a velocità moderata, un giro in bicicletta o qualche vasca in piscina. Se le gambe sono troppo indolenzite, però, è meglio riposarsi. Il consiglio migliore, infatti, è quello di ascoltare il proprio corpo. Un massaggio, in questa giornata e nelle successive, può essere una valida soluzione per migliorare il drenaggio dei liquidi e attenuare il dolore.

Due giorni dopo: il momento più difficile

In realtà è il secondo giorno successivo alla maratona a svelare davvero quanto ci siamo affaticati: l’indolenzimento prosegue ed anzi spesso risulta più intenso in questo momento. Il riposo è consigliato e va accompagnato da una dieta ricca di carboidrati e proteine, che vanno rispettivamente a ristabilire la giusta quantità di glicogeno nel sangue e a ricostituire i muscoli.

Recupero post maratona: graduale è meglio

Come già detto, migliore sarà stato l’allenamento precedente alla maratona, più rapido sarà il recupero. Se si è podisti esperti – seppur amatoriali – dopo circa una settimana si potrà tornare a correre in maniera più intensa, anche se i muscoli rimangono in fase di recupero ancora per un po’; se, al contrario, si è corsa la prima maratona, sarà bene incrementare il proprio allenamento in maniera graduale, provando a percorrere i lunghissimi (ovvero distanze maggiori di 25 km) solamente dopo 3 o 4 settimane. Anche in questo caso, sarà il vostro corpo a farvi capire se state esagerando o se invece potete mantenere il ritmo.

Commenti

Lascia il tuo commento