Sonno e Prestazione Sportiva: consigli per la performance

Le tre regole d’oro su cui si incentra una buona prestazione sportiva sono:

  1. allenamenti che forniscano uno stimolo proporzionato per il livello dello sportivo;
  2. un’alimentazione che supporti correttamente le esigenze energetiche e il fabbisogno di macronutrienti specifici per l’attività svolta;
  3. congruo recupero, che consenta all’organismo di rigenerarsi e ripristinare i livelli di energia.

Il corretto bilanciamento di questi elementi permette di elevare gradualmente l’asticella delle proprie performance, migliorando giorno dopo giorno e scongiurando il pericolo di overtraining e overreaching.
Il terzo punto, ovvero il recupero, si trova spesso a essere sottovalutato dagli appassionati sportivi i quali, nel tentativo di massimizzare i risultati ottenuti dagli allenamenti, non dedicano sufficiente tempo al riposo, compromettendo così gli esiti dei loro sforzi durante le sessioni di training.
Programmare cicli di deloading (scarico) all’interno dei macrocicli di allenamento e dedicare settimanalmente delle giornate destinate al recupero muscolare è di fondamentale importanza non solo per non compromettere le performance atletiche, ma anche per migliorarle attivamente.
Inoltre, c’è un aspetto importante del riposo da curare su base quotidiana al fine di incentivare al meglio le prestazioni atletiche: il sonno.

Cosa accade durante il sonno

Il riposo notturno è essenziale per la salute psicofisica generale. Nel corso del sonno, di fatti, avviene una vera e propria trasformazione ormonale dell’organismo, il quale attiva delle risposte endocrinologiche specifiche durante la notte. L’assetto ormonale muta per consentire ai tessuti di attuare una vera e propria azione auto-riparativa, orientata alla sintesi proteica e alla rigenerazione cellulare. Mentre si dorme, di fatti, sia ha un picco nel rilascio del cosiddetto ormone della crescita (Growth Hormone o GH) in contemporanea con un abbassamento radicale dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
Questo meccanismo mette il corpo in condizione di recuperare al meglio, ripristinando la quota di glicogeno depositata nei muscoli e rendendo l’organismo nuovamente energico e reattivo.
La privazione di sonno può influenzare in modo decisamente negativo la performance sportiva in quanto -intaccando contestualmente cortisolo, livelli di GH e depositi di glicogeno- inficia collateralmente anche la produzione di testosterone, ormone di cruciale importanza per la resistenza allo sforzo e l’espressione della forza esplosiva.

Quanto deve dormire uno sportivo?
Qual è, dunque, il numero ideale di ore di sonno per un atleta? Benché per l’individuo medio possa valere l’indicazione di dormire almeno 6 ore per notte, questa quota potrebbe rivelarsi insufficiente per gli sportivi che intendano massimizzare la loro prestazione in vista di una competizione.
Già coloro che praticano un’attività sportiva 2 o 3 giorni alla settimana presentano un fabbisogno amplificato rispetto al sedentario e dovrebbero portare la soglia quotidiana di sonno a circa 7/9 ore a notte, al fine di consentire una piena rigenerazione dell’organismo.
Per atleti di ogni sport che si sottopongono con frequenza ad allenamenti intensi, invece, la quota si innalza fino a 10 ore. Nel caso degli agonisti o degli appassionati che si cimentano in attività di endurance (maratona, ciclismo, triathlon) è possibile sfruttare la seguente formula per stimare quante ore di sonno siano consigliabili per supportare le prestazioni sportive:

8 + (numero km settimanali/50) x0,5

In linea di massima, secondo questa logica e partendo da una base di 8 ore, andrebbero aggiunti circa 30 minuti di sonno ogni 50km percorsi durante i training.

Sonno e prestazione sportiva: consigli utili
Per trarre il massimo beneficio dal riposo è importante instaurare una vera e propria routine legata al sonno, cercando di dormire sempre lo stesso numero di ore, nonché coricandosi e svegliandosi al medesimo orario: maggiore sarà la costanza, più visibili saranno i risultati in termini di energia e performance.

Oltre alla quantità di sonno, tuttavia, è bene tenere sempre presente la necessità di garantirsi anche un’ottima qualità del sonno. Evitare di praticare sport prima di coricarsi -sospendendo ogni attività fisica circa 4 ore prima- consente di tenere a bada i livelli di adrenalina, favorendo l’addormentamento, mentre consumare un pasto serale non eccessivamente saturo di grassi permette di evitare rallentamenti digestivi che potrebbero disturbare il sonno. Per dormire in condizioni ideali, inoltre, è possibile affidarsi a cuscini speciali per atleti, studiati per favorire il rilassamento della muscolatura e che consentano di scaricare opportunamente le tensioni accumulate nel corso degli allenamenti, svegliandosi riposati e scattanti.

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